Yüzücüler için Beslenme
Yüzücüler için beslenme; performansı etkileyen temel faktörlerin başında genetik yapı, uygun antrenman ve beslenme gelmektedir.
Sporcu beslenmesi son yıllarda üzerinde çok fazla çalışma yapılan ve
gittikçe de dikkat çekmeye başlayan bir bilim dalı olup, spor bilimcilerinin
olduğu kadar, sporcuların, antrenörlerin, kondisyonerlerin, sporcu ailelerinin
ve spor ile ilgili tüm meslek mensuplarının bilgi sahibi olması gereken bir
konudur.
Bu konuya biraz daha kapsamlı olarak değinecek olursak;
Beslenme; sporcunun gereksinimi olan enerji ve besin öğeleri ile yeterli sıvıyı içermelidir. Sporcular için önerilen mucize bir beslenme şekli veya besin yoktur. Fakat yüzme sporunda doğru beslenmek için birkaç püf noktası vardır.
YETERLİ VE DENGELİ BESLENME
Yeterli ve dengeli beslenmenin bir sporcunun başarısını garanti etmediği,
ancak yetersiz ve dengesiz beslenmenin bazı sağlık problemlerine ve
performans düşüklüklerine neden olduğu kabul edilmektedir.
İyi beslenen bir sporcunun, kötü beslenen bir sporcuyla kıyaslandığında
bazı avantajlara sahip olduğu bilinmektedir.
İyi beslenen bir sporcunun avantajları nelerdir?
• Performansı yüksektir,
• Yapılan antrenmanın etkinliği maksimum
düzeydedir,
• Üst düzey konsantrasyon ve dikkate sahiptir,
• Hastalık ve sakatlanma oranı düşük, bu durumlarda toparlanma süresi kısadır,
• Büyümesi ve gelişmesi beklenen düzeydedir.
• Vücut ağırlığı ve vücut yağı önerilen sınırlarda
veya bu sınırlara yakındır.
GENEL ÖNERİLER (YAŞAM DİSİPLİNİ)
- Düzenli uyku
- Yeterli dinlenme (fiziksel / psikolojik) Yeterli ve dengeli beslenme Hastalıklardan korunma
- Aşılar
- Çinko, ekinazya, l-glutamine, C vitamini, colostrum
- Egzersiz sonrası karbonhidrat desteği
- Spor yaralanmalarından korunma
- Isınma
- Stretching
- Kara antrenmanı
- UV’nin zararlı etkilerinden korunma
Yüzmede stile göre enerji sarfı (kalori/kg/dk olarak);
- Kelebek 0.182
- Sırtüstü 0.169
- Kurbağa 0.162
- Serbest-hızlı 0.156
- Serbest-yavaş 0.127
Sporcu beslenmesi (Genel prensipler)
- Günde 3 ana, 2-3 ara öğün yenmeli
- Öğün atlanmamalı
- Kahvaltı atlanmamalı
- Ara öğünlerin besin değeri yüksek olmalı
- Yeterli sıvı alınmalı
Sporcu beslenmesi (ASA)
- Tüm besin guruplarından yenmeli
- Renkli yiyecekler yenmeli
- Erken ve sık yenmeli
- Erken ve sık içilmeli
ÖRNEK BESLENME PROGRAMI
| antr. önce | tahıllı bar, meyveli yoğurt |
| antrenmanda | sporcu içeceği |
| kahvaltı | 2 çanak tahıl, muz, süt, 500ml m.suyu |
| ara | 500ml sıvı öğün, müsli, kuru meyve, ceviz-fındık |
| öğle yemeği | 3d ekmek, et, salata, m.yoğurt, m.suyu |
| antr. önce | 250ml sıvı öğün |
| antr. sonra | 2 tahıllı bar, sporcu içeceği |
| akşam | makarna/pilav/patates, et/balık/tavuk, sebze/salata, ekmek, m.suyu |
| yatana dek.. | tatlı, fruit smoothie (meyve + süt) |
Not: Yukarıdaki örnek program çift antrenman olan bir gün içindir. Tek antrenman yapılan bir sporcu antrenman zamanına göre örnek programın diğer bölümünü sedanter birey düzeyinde yapabilir.
6 – 10 yaş yüzücüler için beslenme takviyeleri
- Multivitamin (çinko içeren, yaşa uygun)
- Balık yağı
10 – 13 yaş yüzücüler için beslenme takviyeleri
- Multivitamin
- Balık yağı
- Kilo aldırıcı ve protein tozu (klinik ürünler)
13 yaş üstü yüzücüler için beslenme takviyeleri
- Multivitamin, multimineral
- Balık yağı
- Kreatin monohidrat
YARIŞ GÜNÜ YÜZÜCÜLER İÇİN BESLENME
| 7.00 | tahıl, az y.süt, reçelli ekmek, su |
| 9.00 | yarış |
| 10.00 | muz, su/sporcu içeceği |
| 11.00 | yarış |
| 12.00 | sandviç, meyve |
| 13.30 | yarış |
| 15.00 | tahıllı bar, sporcu içeceği |
| 16.00 | yarış |
| 18.00 | tavuk, makarna/pilav |
Yüzücülerin yapmaları ve yapmamaları gereken şeyler…
KAHVALTI
YAP
- Sıcak Lapalar, yulaf, irmik ye,
- Az işlenmiş tahil ürünlerini seç, süt ve bal ile karıştırarak ye,
- Diyet sut ve az yağlı süt iç
- Taze meyve suyu iç
- Kakaolu süt, saIep, tarçınIı elma suyu gibi sıcak içecekler iç
- Krep veya pancake, yumurtalı tost ye,
- Haftada 3-4 kere yumurta ye
- Tereyağ veya margarin yerine hiç yağ içermeyen bal, reçel ye
- Peynir ve zeytin hergün mutlaka ye
- KAHVALTI ÖĞÜNÜNÜ ASLA SEKTİRME
YAPMA
- Haftada 1-2 defadan fazla Sucuk, Jambon veya Pastirma gibi şarküteri ürünlerini yeme
- Hergün haşlanmış yumurta yeme
- Şekerli lapa ve cornflakes yeme
- Yağlı börek veya çörek yeme
- Tereyağ ve margarin kullanma
- Hergün tatlı ve pasta yeme
ÖĞLE YEMEĞİ
YAP
- Yemeği evde yemeye çalış
- islenmiş tahıl (çavdar .kepek ,yulaf ve
arpa) gibi hunlardan mamul ekmek seç
- Hindi tavuk gibi soğuk etleri salama Tercih et.
- Hardal ve ketçap çok olmamak kaydıyla kullanabilirsin
- Hamburgeri sosise tercih et
- Fırında veya haşlanmış patatesi yağda kızarmışa tercih et.
- Yağlı et içermeyen pizza ye
- Makarna türlerinin hepsini ye fakat ağır ve kremalı soslar yerine domates sosu kullan
- Sebzeli çorbalar ve haşlamalar ye
- ÖĞLEN YEMEĞİNİ ASLA SEKTİRME
YAPMA
- Dışarıdan çok yememeye çalış
- Yağda kızarmış yiyecekleri çok sık yeme
- Salata sosları veya mayonez gibi ekstraları çok kullanma
- Soğuk, yağlı ve tuzlu etleri çok sık yeme
- Salam, sucuk, pastırma veya jambon yeme
- Mayonez veya soslu salatalar yeme
AKŞAM YEMEĞİ
YAP
- Makarna çeşitlerini ye
- Sebzeli ve yağı az etli pizza ye
- Cin yemeklerinden taze sebze ve pilav seç
- Kebapçılarda ağır sosu olmayan ve az yağlı et içeren ızgara veya kebap türlerini pilavı seç
- Haşlanmış ızgara veya fırında balık ye
- Etlerdeki yağı ve tavuğun derisini ayıkla
- Çorba, salata, sebze ve yoğurt ye
- Mümkün Olduğu kadar patates, pilav ve fasulye eksik etme
- Margarin ve tereyağını az kullan
YAPMA
- Yağda kızartılmış yemekleri haftada 2 den fazla yeme
- Sosis veya sucuk gibi Yüksek yağ yiyecekleri yeme
- Ağır kremalı soslar veya diğer sosları yeme
- Yüksek oranda yağ ve şeker içeren tatlılar her akşam yeme (baklava, künefe, pasta, dondurma, turta)
ATIŞTIRMALIKLAR
YAP
- Kuruyemiş ve meyve içeren barları, gofret ve benzeri yiyeceklere tercih et
- Günde 8-10 bardak sıvı iç
- Taze sıkılmış meyve sularını marketlerde satılan kutu içeceklere tercih et
- Az yağlı veya diyet süt iç
- Mineral suyu iç
- Sıcak içecekler ve çorba iç
YAPMA
- Dondurma, pasta gibi yiyecekleri fazla tüketme
- Hazır kek veya kremalı pastaları açlığını gidermek için yeme
- Yağlı ve fazla tuzlu patates, mısırcipsi yeme
- Cola, fanta, gazoz gibi kutu içecekleri tüketme
- Marketlerde hazır satılan enerji içeceklerinden içme
ANTRENMAN SONRASI
YAP
- Tercihen muz, elma gibi meyveleri ye
- Taze sıkılmış meyve suyu iç
- Kuru üzüm, kuru kayısı gibi kuru meyveler ye
- Fındık, fıstık, ceviz gibi yemişler ye
YAPMA
- Çilolata vs gibi şeyler yeme
- Enerji içeceği vs gibi market ürünleri tüketme
Tüm bu bilgiler genel bilgiler olup kişiye özgü değildir ve genel değerleri normal düzeyde olan sporcular içindir.
https://yuzmekursuatasehir.com/yuzuculer-icin-beslenme/
Yorumlar
Yorum Gönder